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Le régime Paléo

Publié par: webmaster MEDIAL Dans: Infos nutrition Sur: mardi, mars 29, 2016 Commentaire: 0 Frapper: 1511

Le Régime PALEO, c’est quoi ?

Vous avez sûrement entendu parler du régime paléolithique, remis au goût du jour par les médias. Médial vous donne les clés pour bien faire et comprendre son intérêt.

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Le Régime PALEO, c’est quoi ?

Vous avez sûrement entendu parler du « dernier régime à la mode », le régime « paléo » ou paléolithique.

Médial vous en parlait déjà en 2006 pour vous éclairer sur l’impact des répartitions des rations en nutriments (protéines, lipides, glucides) dans son alimentation selon ses besoins réels.

Alors, c’est quoi le « paléo » ?

C’est une alimentation riche en protéines, en fibres, pauvre en sucres et en certaines graisses, qui repose sur un strict contrôle de la quantité et de la qualité des glucides ingérés quotidiennement et sur l’éradication des aliments auxquels notre physiologie digestive et immunitaire n’est pas fondamentalement préparée : les aliments rafinés et transformés de grande consommation. La règle générale est : si c’est industriel, je mange pas. Privilégiez les produits frais, et complétez avec la gamme Médial : elle ne contient ni stabilisants, ni conservateurs, et les matières premières de nos recettes sont naturelles et sélectionnées pour leur digestibilité et leur intérêt.

Mangez plus de protéines !

Sans vouloir rivaliser avec nos paléocousins qui consommaient de 500 à 800 grammes de viande par jour (nous n’avons pas les mêmes dépenses énergétiques), valorisons nos apports de protéines.

Les protéines apportent les acides aminés qui demeurent essentiels au maintien ou même à l’augmentation de notre masse musculaire au dépend de notre masse grasse, et de toutes les cellules de notre corps (hormones, anticorps, cheveux, peau, cerveau, coeur...).

Les protéines proviennent de la consommation de viande, de poisson ou d’oeufs mais également de certaines combinaisons de produits végétaux..

Utilisez aussi des encas riches en protéines, en fibres et pauvre en glucides de 1 à 3 fois par jour à la place de vos repas habituels ou comme “snack” quelques minutes avant les repas.. Mélangez le à de l’eau uniquement (ni à du lait, ni à du jus de fruit). Ces encas Médial ont l’avantage d’apporter tous les acides aminés essentiels sans saturer l’organisme (et les reins) des protéines non essentielles. Et bien sûr de couper la faim.

Vous devez toujours consommer suffisamment de protéines : entre 0,8 et 1 gramme (pour les femmes) et 1 gramme à 1,2 grammes (pour les hommes) par kilogramme de poids corporel de forme et par jour5, de préférence en trois fois. Cette quantité peut varier selon que vous êtes plutôt sédentaire ou sportif.

Choisissez plutôt du poisson, de la volaille (enlevez la peau), de la viande rouge (enlevez la graisse avant cuisson), des oeufs, plus rarement du fromage frais ou pauvre en matières grasses, du tofu ou du tempeh (si vous êtes végétariens). Si vous avez faim, augmentez légèrement votre ration de protéines..

Limitez absolument vos apports de sucres :

Tous les légumes et plus encore les fruits ne sont pas vos amis !

Apprenez à les reconnaître et surtout à les peser.

C’est une des clés fondamentales du régime paléolithique !

N’oubliez pas que nos ancêtres ne connaissaient pas ni lescéréales et leurs dérivés ni les sucres de betterave, de maïs… les sucres rapides et industriels.

N’oubliez pas que les sucres qu’ils consommaient venaient exclusivement des légumes et des fruits, qu’ils étaient non transformés, riches en vitamines, minéraux et surtout en fibres. N’oubliez qu’ils composaient en fait une faible portion de leur apport alimentaire quotidien.

Vous devez absolument, du moins au début faire l’acquisition d’une balance pour peser vos aliments et d’une table de composition vous permettant de savoir, à partir du poids total de l’aliment (fruit, légume…) quelle est la part de sucre.

Pour vous aider à calculer votre apport total en glucides, utilisez les tables des Indes Glycémiques que vous pouvez vous procurer dans votre centre Médial (feuilles fournies avec tout achat sur simple demande).

N’oubliez pas de tenir absolument compte du degré de maturité du fruit car il y a une importante variation entre le sucre contenu dans une pomme ou une poire verte et une pomme ou une poire mûre. C’est pour cela qu’au début du régime paléolithique, quand vous vous voulez perdre du poids, soit on proscrit complètement les fruits soit on limite aux pommes et poires vertes pesées.

De même on proscrira à ce stade les tomates, les carottes, les betteraves, les pois, les pois chiches, les fèves, les haricots secs, cacahuètes et plus généralement tous les aliments à index glycémique élevé.

En phase d’attaque, si vous voulez perdre du poids, vous ne devez pas dépasser 30 grammes de glucides par jour au maximum pendant la phase I du régime (si votre surpoids est important)

En phase de maintien vous devez vous limitez à 55 grammes par jour (si votre surpoids est modéré ou si vous ne cherchez qu’à améliorer votre ratio masse musculaire / masse graisseuse).

Attention : réduire votre ration de glucides en deçà de 30 g n’accélérerait pas votre perte de poids et ne ferait que compliquer votre régime. Qui devient alors hyper protéiné strict et nécessite un suivi par une personne compétente (diététicienne ou nutritionniste Médial, ou votre médecin si il est formé à la nutrition).

N’oubliez pas que le muscle, même en dehors d’un effort a besoin d’un minimum de sucres et que les protéines ont besoin de ce minimum pour «nourrir» les muscles si vous n’apportez pas à côté une qualité de protéine suffisante (gamme Aminodiet Médial).

Dans tous les cas proscrivez les sauces et mayonnaises plus ou moins industrialisées, mais toujours sucrées, limitez la moutarde.

Consommez suffisamment de fibres pour conserver un transit intestinal régulier et, comme les paléos cousins, régulariser le métabolisme de l’insuline.

Les fibres alimentaires présentes dans l’alimentation résistent aux sucs digestifs de l’homme et restent donc dans le tube digestif, elles favorisent le transit intestinal et sont éliminées dans les selles.

Les fibres alimentaires sont d’origine végétale et constituées de glucides complexes non digestibles par l’homme. (seule la lignite n’est pas une chaîne glucidique). Les fibres alimentaires sont présentes sous forme de cellulose (dans les céréales qui, ici sont proscrites, les légumes et le son), de pectine (dans les fruits), d’alginate (dans les algues), et de gommes.

L’action des fibres est purement mécanique: en restant dans l’intestin, elles retiennent l’eau et certains nutriments, elles empêchent ou retardent l’assimilation de ces nutriments.

Effets positifs des fibres

- luttent contre la constipation (en retenant l’eau, les selles sont alourdies et le transit est favorisé.

- diminution du pic glycémique des aliments (modification moins brutale de la glycémie à l’assimilation des sucres)

- diminution du taux de cholestérol sanguin. - diminution de l’apport calorique: les lipides sont moins

bien assimilés et en partie éliminés dans les selles (25 grammes de fibres retiennent 200 K calories dans les selles)

- diminution de l’appétit.

Effets négatifs des fibres:

- diminution de l’assimilation de certains minéraux (zinc, cuivre, fer), avec le temps se produit une adaptation avec meilleure assimilation de ces minéraux (le magnésium n’est pas concerné car les aliments riches en fibres sont riches en magnésium).

- irritation du tube digestif, aggravée lors des courses de fond, d’ou l’intérêt d’un régime pauvre en résidus avant une épreuve de fond.

- ballonnement intestinal.

La ration journalière de fibres habituellement conseillée est de 25 grammes par jour alors que la consommation moyenne des français n’est que de 15 grammes !

C’est pourquoi la gamme prête à consommer Médial en contient autant (biscuits aminodiet 1,2,3 encas par exemple).

Dans la phase d’attaque du régime paléolithique, on peut, à condition qu’elle soit bien supportée doubler ou tripler cette ration en préférant les légumes bien ligneux et, si besoin, en supplémentant avec des compléments nutritionnels tout en faisant très attention que ces compléments n’apportent pas de sucres sous aucune forme que ce soit.

Les compléments alimentaires peuvent être utiles. Néanmoins, nous vous conseillons de prendre RDV avec votre centre Médial le plus proche pour ne pas prendre n’importe quelle plante ou vitamine. Autant avoir les bons apports, au bon moment et savoir quel en sera l’objectif.

(extraits tirés de Nutranews mai 2000)

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